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So bekommst Du Dein Fett weg!

Von 0 auf 100 zur perfekten Traumfigur – das wird schwierig und ist auch nicht sonderlich gesund. Wichtig ist, dass das Training regelmäßig durchgeführt wird und Du Deinen inneren Schweinehund besiegst! Fang langsam an uns steigere Dich!

Jogging:
Joggen ist der Fatburner schlechthin und hält fit! Wer aber Probleme mit den Gelenken oder dem Herz-Kreislauf-System hat, muss vorsichtig sein.
Bist Du schon im Training, dann sind 30-40 Minuten optimal! Wer sich ein paar Fettpölsterchen angefuttert hat, sollte erst einmal die Vorstufe des Joggens in Angriff nehmen: Walken oder Nordic Walking.

Trainieren wir in der unteren Hälfte unseres individuellen aeroben Bereiches, so stellen wir sicher, dass überwiegend die freien Fette verbrannt werden. Bei der aeroben Ausdauerleistung halten sich Sauerstoffbedarf und -aufnahme im Gleichgewicht. Den Muskelzellen steht genügend Sauerstoff zur Verfügung, um Kohlenhydrate und Fettsäuren in den Mitochondrien zu verbrennen.
Trainieren wir im anaeroben Bereich, so führt das zur Übersäuerung / "Hungerast", und kann sogar durch die steigende Zahl der Sauerstoff-Radikalen zu Zellschädigungen führen.

„Wer abnehmen möchte, sollte nicht zu schnell laufen, weil dann vorwiegend Zucker verbrannt wird – und weniger Fett,“ sagt Prof. med. Dr. Völker vom Institut für Sportmedizin der Uni Münster. „Das beste Lauftempo ist also nicht das schnellste, sondern das, bei dem Du Dich mit Deinem Partner noch unterhalten kannst.“

Schwimmen:
Beim Schwimmen werden viele Muskelgruppen beansprucht – deshalb ist es auch ein gutes Allround-Training. Aber um richtig abzunehmen, muss man technisch einigermaßen schwimmen können, um 30 Minuten locker durchzuhalten: "Nur mit einer guten Technik schafft man es, im aeroben

Bereich so lange zu schwimmen, dass auch die Fettreserven entsprechend angegangen werden können," sagt Prof. Dr. Völker.
Zielperspektive: 2 - 3 x in der Woche je 30 Minuten zügiges Schwimmen

Fahrradfahren:
Um richtig Fett zu verbrennen, muss man ein zügiges kontinuierliches Tempo erreichen: „Um den gleichen Effekt wie ein 30 Minuten-Lauf zu erzielen, sollte man etwa 50 Minuten fahren", sagt Prof. Dr. Völker. Das liegt daran, weil man beim Radfahren auch mal rollt – ohne zu treten d.h.ohne sich anzustrengen.

Vielsietigkeit ist besser als Monotonie:
Wenn Du in der Woche verschiedene Ausdauersportarten ausübst und Deinen Body durch etwas Krafttraining fit hältst, ist das natürlich das perfekte Mittel gegen überflüssige Pfunde - und für eine gute Fitness!

Liegestütze:
"Die klassische Liegestütze ist einfach, nützt aber wenig, noch nicht mal der Optik", sagt Professor Völker. Der Grund: Durch Liegestütze wird vor allen Dingen die Oberarm- Streckmuskulatur trainiert, vielleicht ein wenig die Rumpfmuskulatur. Der Bizeps, den man gerne präsentiert, wird nicht trainiert.
Aber wenn Du trotzdem nicht auf ein paar Liegestütze verzichten möchtest, dann wandele sie einfach ein wenig ab: Setzt Du die Hände weiter auseinander, werden hauptsächlich die Brustmuskeln beansprucht; bei schulterbreiter Handstellung dagegen die Schultermuskeln. Für mehr Gewicht auf den Armen kannst Du die Füße auf eine höherliegende Kante (z.B. Bett) legen. Achte auf eine gerade Körperhaltung - ein Holkreuz ist zu vermeiden!
Anfänger: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen
Das ist gut: 3 Sätze mit 30 Wiederholungen

Crunches
Crunches sind wirbelschonender als Situps. Lege Dich dafür auf den Rücken und winkel die Beine an. Verschränke die Hände hinten im Nacken, wobei die Ellenbogen nach außen zeigen. Die ganze Kraft soll der Bauch leisten - nicht Deine Hände. Deshalb zeige mit den Fingerspitzen einfach an die Schläfe. Hebe die Schultern vom Boden ab und achte darauf, dass die Wirbelsäule glatt auf dem Boden liegen bleibt. Dann mach in der oberen Position rund 5-10 Sekunden "Pause" (hehe) - dann senke die Schultern wieder. Zwischen den einzelnen Wiederholungen musst Du mit Deinem Kopf die Spannung halten.

Anfänger: 2-3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Das ist gut: 3 - 4 Sätze x 15-20 Wiederholungen